Kilo probleminden muzdarip çok insan var. Ama eğer çok şişmansanız, kendi kendinize birtakım sınırlar getirmeye başlıyorsunuz. Bu konulardan bir tanesi de egzersiz. Çok şişman insanlar, harketlerindeki istemsiz kısıtlanmadan ötürü, egzersiz yapamayacaklarını ya da yapsalar da, bunun kendilerini çok zorlayacağını düşünürler. Geri kalan diğerleri, biraz kilolu olanlar, ya da kilo problemi olmayıp egzersiz de yapmayanlar ise, ya sabırsız, ya da tembeldirler. Kişisel olarak “Vakit ayıramıyorum”a fazla inanmıyorum çünkü. Bazen de, önceden formuna dikkat eden birinin, bunu bırakıp sonra da geri dönmesi, yeni başlamaktan çok daha zordur. Çünkü bir zamanlar ne kadar formda olduğunuzu düşünüp, iç geçirir ve tekrar nasıl eski formunuzu yakalayacağınızı düşünürken iyice sıkılıp bunalırsınız.
Durumunuzun yukarıda saydıklarımdan hangisine uygun olup olmadığının önemi yok. Başlamak işin her zaman en zor kısmı. Ama biraz sabır ve zamanla çabalarınızın sonucunu aldığınızı göreceksiniz. İşte acısız ve sıkıntısız bir egzersiz için önerilerimiz:
Oyun oynamaya hazır olun.
Formda kalacağım diye spor yapıp sakatlanmak, pek çok kişinin başına gelen bir durum. Spor yapacaksınız, kendinizi ona göre hazırlamalısınız. Sevdiğiniz bir sporu yapmak için, kendinize bir zaman çizelgesi çıkarın. Ama şunu da unutmayın: Basketbol için formda olmanız, sizi kayak için de formda tutmaz. Farklı sporlar için, o sporda özellikle kullanacağınız kaslarınızı hazırlamanız gerekir.
Tek bir harika egzersiz yoktur. Size uygun olanını bulun.
Her açıdan, herkes için mükemmel sonuçlar verecek tek bir spor dalı yoktur. Örneğin, eğer çok şişmansanız ve eklem sorunları yaşıyorsanız, koşu size uygun olmayabilir. Bu durumda kendi vücut yapınıza ve kişiliğine uyacak spor ve egzersizleri bulmalısınız.
Kendinize birdenbire yüklenmeyin.
Yeni başlayanlar, ilk heyecanla birden gereğinden fazla egzersizi kısa bir zamanda yapmaya kalkarlar. Oysa bu türlü bir yaklaşımla başarıya ulaşmak pek kolay değildir. Hatta kısa zamanda egzersizi tamamen bırakmanız işten bile değildir. Yavaş yavaş başlayın ve egzersizi haftada yüzde 10′dan fazla artırmayın. Eğer daha önce spor yapıyorduysanız ve bırakıp, şu an tekrar başlama kararı aldıysanız, bırakmadan önce yaptığınızın üçte birini yaparak başlayın.
Farklı egzersizler yapın.
Çalışmalarınıza çeşitlilik kazandırın. Örneğin haftanın bir günü aerobik egzersizler yapıyorsanız, iki günü de ağırlık çalışması yapın. Ya da mesela bu hafta step yapıyorsanız, diğer hafta yürüyün ve bisiklete binin.
Egzersiz, vücudunuzu eğitmektir, sıkıntıya sokmak değil.
Bunu kendiniz için yaptığınızı ve tüm yararı da kendinizin göreceğini unutmayın. Kendinizi zorlamayın ve abartmayın. Her şey bir anda olmuyor ama düzenli çalıştığınızda, vücudunuzun çok da uzun olmayan bir zamanda çalışmalarınızın karşılığını vereceğine emin olabilirsiniz.
Vücudunuzu dinleyin.
Eğer sürekli olarak ağrı ve kramp acısı çekiyorsanız, bunu ilaçla geçiştirmeyin, ya da egzersize devam ederseniz geçeceğini ummayın. Eğer yaptığınız şey, canınızı yakıyorsa, o zaman yapmayın. Elbette yorulacaksınız ama, kaslarınızın çalışmasından kaynaklanan yanma duygusu başka bir şey, yaptığınız hareketin acı verip canınızı yakması ise bambaşka bir şeydir.
Ağrı ve acının farkını öğrenin.
Yukarıda anlattığım gibi, egzersiz yaparken tabii ki biraz sıkıntı yaşayacaksınız. Çünkü kaslarınızı, normalde kullanmadığınız bir şekilde ve yoğunlukta kullanıyorsunuz. Ağrı, ya da egzersizde yaşayabileceğiniz rahatsızlık, kasta meydana gelir ve genellikle de çalışma anında ortaya öıkıp kaybolmasına rağmen, esas ertesi gün kendisini gösterir. Acıysa, genellike eklemlerde oluşur ve çoğu zaman şişmeden kaynaklanır. Eğer egzersizden sonraki iki saat boyunca, bu acıyı hala hissediyorsanız, o zaman o hareketten uzak durmanız ya da bir fitness uzmanına danışmanız iyi olacaktır. Genellikle bu durumlar için DBKY yöntemi, yani dinlenme, buz, kompres ve acının olduğu bölgeyi yüksekte tutmak en iyi çözümdür.
Esneme egzersizin en önemli bölümlerinden biridir.
Egzersiz sırasındaki sakatlanmaların çoğu, denge ve esneklik noksanlığındandır. Çalışmaya başlamadan önce mutlaka ısının ve çalıştıracağınız kaslarınızı esnetin. Esneme hareketleri, aynı zamanda zayıf kasların güçlenmesini de sağlar.
Kendinize pahalı bir yarış atı gibi davranın.
Bir yarış atının kasları her zaman sıcaktır ve iyi çalıştırılmıştır. Ayrıca belli aralıklarla da ovulur. Eğer bu türden bir muameleyi kendinizden esirgemezseniz, sakatlanma oranını bayağı düşürürsünüz.
Seçimlerinize dikkat edin.
Hangi sporu yaparsanız yapın, vücut şeklinizin, eklemlerinize yük bindirmediğine emin olun. Ayrıca, kullandığınız ayakkabı ve aletlerin de size ve yaptığınız spor dalına uygun olmasına özen gösterin.
Sabırlı olun.
Vücudunuz, bu yeni aktivitelere uyum sağlaması için, ona gereken zamanı verin. Acele etmeksizin, kardiyo, ağırlık ve esneme ile ısınma çalımaları için kendinize yeterli zamanı tanıyın.